自打小以来，自己就偏消瘦，主要是手臂细，肩窄，背部胸部基本没有什么肌肉，可能由于体重轻，对肌肉的负担也不是太大，普通的体育运动还没有太大障碍，而且部分项目还颇为得意，但心肺功能自己也感到不足，心率容易过高，肌肉群基本没有，就不要提什么负重训练了。由此一想到以后连老婆都抱不起来就太桑心啦。
所以年纪一大把了，还是决定开始健身塑性，瘦人很容易出形，因为脂肪层薄，稍加一训练，肌肉充血后就很明显的块状显现了。但毕竟非持久的，要想真真正正的塑形，就必须吃出肌肉来。
调整饮食是第一步，搞清楚自己是为什么瘦，对症下药，保持下去持久以恒。根据调查，消瘦类型有 单纯性消瘦和继发性消瘦之分：
单纯性消瘦。
- 体制性消瘦：主要为非渐进性消瘦，具有一定的遗传性。
- 外源性消瘦：通常受饮食，生活习惯和心理等个方面因素影响，食物摄入量不足，偏食，厌食，漏餐，生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯。
继发性消瘦。由各种疾病所引起的消瘦，比如胃肠道疾病，代谢性疾病等等。中医认为消瘦主要是由于内热亢盛，壮火食气，使机体消耗过盛；或脾气虚弱，生化之源不足所致。
- 脾胃虚弱：多表现为形体消瘦，食欲不振，食后腹胀，大便溏薄， 面色萎黄，少气懒言，身倦乏力，舌淡苔白，脉虚弱。
- 气血两虚：表现为形体消瘦，面色萎黄少华，头晕目眩，心悸失眠， 倦怠少气，舌淡苔薄，脉细弱，多见于造血不良性贫血。
- 肝火亢盛：表现为形体消瘦，烦躁易怒，头晕目眩，胁肋疼痛， 口苦咽干，发热汗出，小便短赤，大便干燥，舌红苔黄，脉弦数。
- 肝肾阴虚：表现为形体消瘦，食欲很好，容易饥饿，五心烦热， 精力亢盛，眼干口燥，舌红苔白，容易盗汗，多见于糖尿病人。
通过以上大概特征，自己大概是体制性+外源性，因为父母年轻时也是比较消瘦，平时有时会漏餐，缺乏锻炼之类的，也是自食恶果，不吃饭不锻炼，也有脾胃虚弱的症状，所以打算先全身性的恢复训练，使身体慢慢的活起来，并补充饮食加以锻炼塑身。
体型消瘦的身体特征与特性
特征：
- 先天整体骨架小且肩膀窄
- 体型看起来消瘦纤细
- 全身体脂肪较低
- 肌肉群较小或不明显
- 四肢骨骼细长
- 腿部与身体长度比例差距比较大
特性：
- 代谢率高，不宜增加身体组织
- 体重增加不易
- 肌肉增长迟缓
- 肌力较差且增进不易
- 运动天赋条件较差
体重偏轻人群
较普遍的计算方法有两种：
成年：（身高cm - 100）* 0.9 = 标准体重kg
男女区别开来
- 男性：身高cm - 105 = 标准体重kg
- 女性：身高cm - 110 = 标准体重kg
同时有人还传对于中国人理想体重的计算方法有：
- 北方人 （身高cm - 150）* 0.6 + 50 = 标准体重kg
- 南方人 （身高cm - 150）* 0.6 + 48 = 标准体重kg
而自己的话，现在身高172，标准体重计算值为64.8kg，68kg，63.2kg，取个科学计算的平均也应该在64～65kg左右，但现在自己估计只有56kg… 至少在今年里长到60kg吧!
增肌饮食攻略
营养需求比例计算 (56kg ~ 123 lbs):
- 每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二公克,约占总热量30%
- 每日碳水化合物需求比例约为总热量的50%以上
- 每日脂肪摄取量约为总热量的20%
- 每日应摄取至少二公升的饮水
- 每日应补充优质维他命和矿物质
- 每日应进餐五到七次,每餐间隔约三小时,以少食多餐为原则
123lbs，每天的基础摄入量大约为1600 cals，分到每顿饭的话每餐约500～300 cal，同时所需的蛋白质为140g，每顿饭为50g～30g。
这里的数值只是代表基础数值，也就是一天无剧烈运动，也需要这些能量来维持正常的生理代谢和心肺活动，如果想增加肌肉以及多餐感到很繁琐的话，请注意以下几条：
- 保证足够的能量供应。
增加体重时，和体育锻炼同等重要的是要保证足够的能量供应给活动小号，否则体重会减轻。如果饮食中摄入足够的能量，就会增加肌肉。如果你吃的更多，就会同时增加肌肉和脂肪。没增长0.45kg的肌肉和脂肪就大致需要额外摄入12540kj的能量。故一般相比正常情况每天多摄入2926～4180KJ的能量就能满足运动和增加肌肉的需要了。
增加高热量的食物。
增加进食量。多数体重较轻的人本来习惯就吃得少，当开始显著增加进食量的时候，会抱怨撑的很不舒服，这很正常。当胃逐渐适应增大的食物量时，这种感觉就会自然消失。
增加进餐次数。除了一日三餐外，花一点时间准备些可口的食物，品种越多越美味越好。
